Здорове харчування в офісі – це можливо!

Їжа — невід’ємна частина нашого життя. Без неї нас просто не буде! Чи пам’ятаємо ми про це, коли їмо на бігу або сидячи за комп’ютером?

За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я, харчування є одним з головних факторів, що впливає на стан здоров’я людини. Так, генетичні чинники визначають його лише на 7 – 9%, в той час як харчування – більш ніж наполовину.

Давайте сьогодні поговоримо про правила здорового харчування в офісі.

Снідаємо вдома

Почнемо з того, що ви не повинні приходити на роботу голодним. Багато хто має звичку вранці лише пити каву, проте краще заведіть будильник на кілька хвилин раніше і поснідайте перед роботою. Візьміть собі ранковий сніданок у звичку. Сніданок варто планувати заздалегідь, при такому підході ранок не буде метушливим, не доведеться їсти щось шкідливе, і менше шансів просто залишитися голодним.

Обід

Дуже не радимо проводити обідню перерву за робочим столом. Правильніше буде змінити обстановку і відволіктися від справ. В обід постарайтеся приділяти час тільки цьому процесу, відклавши справи. Коли ми відчуваємо запах їжі, організм працює правильно, виділяючи слину і шлунковий сік. Якщо ми їмо не кваплячись і усвідомлено, повільно пережовуючи їжу, то вона краще засвоюється, дарує відчуття ситості без переїдання.

Традиційний час обіду 13 – 14 годин обрано не випадково. Як правило, до цього часу фізичні і розумові сили людини наближаються до нуля, і виникає нагальна потреба поповнити енергетичні запаси організму.

Їжа з собою

Звичайно ж, це самий здоровий робочий варіант. Ви чітко знаєте, з чого приготовані всі страви, і вони не нашкодять вашому здоров’ю. Зручно готувати їжу з ранку. Повірте, це займе від сили півгодини. Наприклад, з ранку ви можете запекти рибу з лимоном і помідором в духовці (20 хвилин) або приготувати в мультиварці на пару курячу грудинку (25 хвилин), одночасно відварити макарони з твердих сортів пшениці (7 хвилин), і нарубати овочі в салат (5 хвилин). За півгодини в день ви «купуєте» відмінне самопочуття та впевненість, що не доведеться у поспіху шукати відповідне кафе зі здоровою їжею для обіду.

Варто пам’ятати: при вживанні в обід великих порцій важкої їжі, повернувшись на робоче місце, вам захочеться спати. Це обумовлено тим, що організм кидає всі ресурси на перетравлення їжі, при цьому кров приливає в нижню частину тіла, зменшуючи приплив крові до мозку і погіршуючи його постачання киснем.

Правила приготування ідеального обіду

1. По можливості включайте в свій обід всі чотири групи продуктів: злаки, овочі і фрукти, м’ясо або рибу, молочні продукти.
2. Приділяйте особливу увагу способам приготування їжі. Смажена їжа — не найкорисніша, так як під час смаження масло виділяє канцерогени та інші шкідливі речовини. Корисні речовини продуктів добре зберігаються, якщо їх тушкувати або запікати. Але найбільше вітамінів міститься, звичайно ж, в сирих продуктах.
3. Естетика також важлива. Нехай всі компоненти трапези тішать зір і нюх розмаїттям кольорів, фактур і ароматів.

Обов’язково супроводжуйте обід цільнозерновим хлібом – джерелом вітамінів групи В, які живлять нервову систему. А от надлишок солодощів як раз «спалить» залишки вітамінів цієї групи: вони витрачаються на утилізацію організмом простих вуглеводів.

Про перекуси на робочому місці

Не секрет, що при стандартному робочому графіку, враховуючи час на дорогу, виходять занадто тривалі перерви між прийомами їжі. Що ж, не біда – ви ж пам’ятаєте про те, що варто їсти 5-6 разів на день? За допомогою перекусів ви не будете стукати зубами від голоду до обіду, а потім набирати купу їжі, виходячи з ліміту калорій і бюджету. Тому організуйте собі легкі перекуски до і після обідньої перерви – двох вам цілком вистачить.

До речі, перекуси просто обов’язкові для людей, які страждають захворюваннями шлунка, а також на цукровий діабет. Необхідні вони і для тих, хто намагається схуднути.

Правила здорового перекусу

Перекушувати треба з розумом, тим більше в офісі. Тут їжа не повинна сильно пахнути і бруднитися, але зобов’язана бути легкодоступною, а головне — корисною. У перекусу є кілька правил:

1. Влаштовуйте перекус не раніше, ніж через 2 години після основного прийому їжі.
2. Якщо забуваєте про те, що треба підкріпитися — поставте нагадування в телефоні.
3. Не розтягуйте перекус в часі. Не треба сидіти за комп’ютером, працювати і гризти горішки! Вони, звичайно, здорова їжа, але дуже калорійна. За півгодини (і озирнутися не встигнете) наберете денну норму калорій.
4. Перекус повинен бути відчутним. Якщо ви перекушуєте чимось дрібним, то порція повинна бути не менше, ніж ваш кулак, якщо фруктами-овочами, то постарайтеся з’їсти хоча б два.
5. Вечірній перекус повинен бути менш калорійним, ніж ранковий, але солодким. Підійде навіть чорний шоколад (пара шматочків). Справа в тому, що до вечора наш мозок втомлюється і вимагає підживлення, тому саме ввечері дуже хочеться чого-небудь солоденького.

6 кращих продуктів для перекусу

Горіхи. В них містяться необхідні жирні кислоти, наприклад омега-3, без яких наш організм не може нормально функціонувати. Горіхи підтримують роботу мозку, багаті білками і вітамінами.

Оливки. Продукт, в якому міститься величезна кількість вітамінів А і Е. Вважається, що часте вживання оливок знижує ризик серцево-судинних захворювань, а висока поживність допомагає швидко відновити сили при перевтомі на роботі.

Банани. Це ще один продукт для мізків, адже у бананах міститься фосфор. До речі, вважається, що запах бананів може пригнічувати апетит. Так що, якщо їсти хочеться, а найближчим часом обіду не передбачається, банан — вдалий вибір.

Морква. У ній є кальцій, магній, фосфор і багато каротину, який легко засвоюється організмом. Правда, їсти моркву без добавок майже марно, краще поєднувати її з парою крапель оливкової олії.

Сухофрукти. Особливо сухофрукти рекомендують тим, хто зайнятий інтелектуальною працею, так як в них міститься багато цукрів. Для перекусу підійдуть фініки, курага, чорнослив, але варто бути обережніше з порціями, в іншому випадку можна швидко набрати вагу.

Кефір. Кефір – це не тільки смачно, але і корисно! Заслуг у цього продукту неміряно: він покращує обмін речовин, сприяє виведенню з організму токсинів, покращує роботу серцево-судинної системи, печінки, нирок та інших внутрішніх органів людини.

Не забувайте про воду!

Давно відомо, що протягом дня людина повинна регулярно поповнювати запаси рідини, випиваючи не менше 1,5 літра води. Тому на роботі завжди майте при собі невелику пляшечку мінеральної або звичайної води, яка дозволить вам в будь-який час втамувати спрагу.

Пам’ятаєте! Відносини з їжею гідні вашої уваги не меншою мірою, ніж особисті зв’язки, робота або дозвілля. При цьому важливо не забувати, що їжа — це задоволення. Насолоджуйтесь!