13 простих способів поліпшити метаболізм

Ви ніколи не замислювалися, чому Ваша найкраща подруга може спокійно поглинати тисячі калорій, при цьому залишаючись худою, в той час як лише одна плитка шоколаду моментально позначається на Ваших стегнах? Відповідь полягає в метаболізмі – це маленький двигун в нашому тілі, який спалює калорії весь день, кожен день. Через генетику деякі люди здатні спалювати жир швидше, ніж інші. Але вік, вага, дієта, і фізичні вправи також грають свою роль. “З віком у людей метаболізм сповільнюється, головним чином тому, що вони втрачають 2-3 кг м’язової маси кожне десятиліття, починаючи приблизно з 25-ти,” – пояснює фітнес-експерт Уейн Уесткотт. У підсумку в 35 Ви можете спалювати на 100 калорій в день менше, ніж у 25.

Але існують прості речі, які Ви можете зробити, щоб поліпшити жироспалюючий потенціал Вашого організму. “Немає об’єктивних причин, за якими Ви не можете мати той же обмін речовин у Ваші 30 і 40 років, який мали в 20,” – підкреслює Памела Пік, доктор медичних наук. Ці прості поради фахівців допоможуть змусити Ваш метаболізм працювати на повну потужність.

Не перестарайтеся зі скороченням калорій

“Наш організм запрограмований захищати свою звичайну вагу,” говорить Ліз Епплгейт, професор в області нутриціології з Університету Каліфорнії. “Так що, якщо Ви раптом недоотримаєте 1000 калорій зі звичного раціону, Ваш метаболізм в стані спокою автоматично сповільниться, адже організм буде вважати, що Ви голодуєте”.

Сніданок – це святе!

Вірите чи ні, але сніданок – найважливіший прийом їжі в день, якщо мова йде про метаболізм. “Ваш метаболізм сповільнюється під час сну і не прискорюється, поки ви не поїсте знову,” пояснює Барбара Роллс, професор нутриціоніст. Так що якщо Ви пропускаєте сніданок, Ваше тіло не буде спалювати стільки ж калорій до обіду, як моглоё б. Найкраще почати день з зернових, багатих на клітковину: пластівці з висівок з знежиреним молоком, цільнозернові тости з нежирним сиром і бананами або ягодами, омлет з білка з цільнозерновим тостом.

Якомога більше білка

Дослідження показують, що вживання великої кількості білка збільшує метаболізм, в результаті чого можна спалити зайві 150-200 калорій в день. “Білок складається в основному з амінокислот, які нашому організму найважче засвоїти (на відміну від жирів і вуглеводів), так що Ви спалюєте більше калорій, щоб переварити їх,” пояснює Джефф Хампл, представник дієтичної асоціації. Це не означає, що Ви повинні сісти на божевільну високобілкову дієту. Просто переконайтеся, що від 10 до 35 відсотків від загальної кількості щоденних калорій Ви отримуєте з білка. Його можна отримувати з риби, курки, бобів, нежирного сиру, йогурту і горіхів.

Перекушуйте весь день

Це звучить нелогічним. Чому потрібно їсти постійно, щоб схуднути? Але насправді 6-7 міні-порцій, а не три великих, кожен день, змусять Ваш метаболізм працювати чітко в ритмі вальсу. Це також дозволить запобігти переїданням. Постарайтеся, щоб між прийомами їжі не проходило більше 3-4 годин і переконайтеся, що кожен перекус включає в себе білок – додатковий метаболічний імпульс.

Перейдіть на “правильні” вуглеводи

Рафіновані вуглеводи – такі як тістечка і печиво, білий хліб, картопля – провокують сплеск інсуліну, що в свою чергу сприяє зберіганню жиру і знижує швидкість метаболізму. “Важливо зберегти вуглеводи у Вашій загальнійдієті, але зосередитися на овочах, фруктах і цільнозернових продуктах, які мають менший вплив на рівень інсуліну,” пояснює Луї Арон, доктор медичних наук, лікар, який займається проблемою ожиріння.

Попрощайтеся з алкоголем

Дослідження виявили, що тіло спалює алкоголь в першу чергу, а це означає, що калорії від решти частини їжі, швидше за все, будуть зберігатися у вигляді жиру. Якщо дуже хочеться, випийте вина, яке містить лише 80 калорій в склянці.

Пийте молоко

Люди, які вживали молоко, йогурт і сир три-чотири рази на день, втратили на 70 відсотків більше жиру, ніж ті, які не їли молочні продукти, доводить дослідження Американського товариства з дієтології. Причина криється в кальції. Насправді саме він підвищує метаболізм, змушуючи Ваше тіло спалювати зайвий жир швидше.

Приправте свій суп!

Додайте гострого перцю в Ваш суп на обід або за вечерею. Таке блюдо тимчасово підвищить Ваш рівень метаболізму в стані спокою. Капсаїцин, що входить до складу стручкового перцю, тимчасово стимулює Ваш організм вивільнити більше стресових гормонів, таких як адреналін, прискорюючи обмін речовин і, таким чином, збільшуючи здатність спалювати калорії.

Фізичні вправи щодня

Візьміть за правило принаймні 30 хвилин вправ щодня. Вправи спалюють калорії, поки ви їх робите, а також підтримують підвищений рівень метаболізму навіть після їх закінчення. Під час тренування Ви можете відчути себе голодним. Це абсолютно нормально! Просто Ваше тіло говорить Вам, що йому потрібно більше палива, щоб компенсувати витрату калорій.

Будуємо м’язи!

Будівництво м’язів допомагає підвищити метаболізм у стані спокою. Кілограм м’язів спалює в 9 разів більше калорій, ніж кілограм жиру. Кожна м’язова клітина, яку Ви створюєте, – як маленький завод, який постійно спалює калорії для Вас, навіть коли Ви спите, і набирає обертів, коли Ви тренуєтеся. Це єдиний спосіб збільшити метаболізм у стані спокою, на частку якого припадає від 60 до 70 відсотків калорій, які Ви спалюєте щодня.

Використовуйте будь-яку можливість порухатися

Чим більше Ви рухаєтеся, тим вище буде Ваш метаболізм, так що шукайте будь-яку можливість хоч трошки порухатися. Наприклад, Ви можете піднятися сходами, замість того, щоб скористатися ліфтом, припаркуватися подалі від входу в продуктовий магазин або їздити на роботу на велосипеді, а не за кермом.

Не економте час на сні

Економія на сні може зірвати Ваш метаболізм. У дослідженні Університету Чикаго люди, які спали лише чотири години на добу, мали великі проблеми з переробкою вуглеводів. “Коли Ви виснажені, Вашому тілу не вистачає енергії, щоб виконувати свої щоденні функції, які включають спалювання калорій, так що Ваш метаболізм автоматично знижується,” пояснює Пік.

Розслабтеся

Довготривалий стрес може зробити Вас повним, як показують дослідження. “Коли Ваш організм хронічно наповнений гормонами стресу, вони стимулюють жирові клітини черевної порожнини збільшуватися в розмірі і накопичувати жир,” говорить Пік. “Я називаю це отруйною вагою, тому що жир глибоко всередині вашого живота може призводити до збільшення ризику серцево-судинних захворювань, діабету і раку.” До того ж гормони стресу збуджують апетит, що робить Вас схильним до переїдання.

Що можна зробити? Складіть список всіх речей, які допомагають Вам розслабитися: гра з собакою, ведення свого електронного журналу, прослуховування класичної музики і т.д. Виділіть собі від 10 до 15 хвилин кожен день, щоб розслабитися і насолодитися одним з цих занять.