А чи завжди крохмаль – ворог? (Частина 2)

Як ми вже говорили, резистентний крохмаль міститься тільки в продуктах рослинного походження, тому список продуктів, що містять його, не дуже великий.

Джерела резистентного крохмалю

Перш за все це:

• Бобові культури, які вважаються одним з найкращих джерел резистентного крохмалю. Кількість крохмалю в них залежить від багатьох факторів, а саме від типу бобових і способу їх приготування – чим більш тривалій обробці вони піддаються, тим менша кількість резистентного крохмалю, що в них залишається. Його, наприклад, зовсім немає в консервованій квасолі і горосі. Найпоширенішими продуктами, що містять резистентний крохмаль, вважаються квасоля, горох і сочевиця.
• Горіхи, де на особливу увагу заслуговують кешью, фісташки та арахіс.
• Приблизно 10-12% резистентного крохмалю міститься в цільних злаках, таких як перлова крупа і бурий рис. У цих продуктах, крім цього, міститься приблизно 40% повільно перетравлюваного крохмалю, який також благотворно діє на організм людини. Приблизно таке ж співвідношення в булгурі.
• Чимала кількість резистентного крохмалю міститься в житньому хлібі, білому хлібі і вівсяних висівках.

Цікаві факти!

Один з продуктів харчування, який містить крохмаль, але засвоюється довго, – це макарони. Але не будь-які, а якісна паста, приготовлена ​​«аль денте», тобто не зовсім до кінця. Виявляється, молекули крохмалю настільки щільно «упаковані» в пасті, що тільки половина з них засвоюється моментально.

Зелені банани – відмінне джерело резистентного крохмалю. І чим менше визрів плід, тим більше в ньому цих харчових волокон.

Норма вживання резистентного крохмалю на добу

Мінімальна норма вживання резистентного крохмалю на добу становить 30 грамів в середньому. Виходячи з різних джерел, рекомендована кількість доходить і до 50 грамів. А отримати цю кількість можна, вживши, наприклад, 100 грам квасолі та кешью, приблизно 200 грам гороху, ячменю і сочевиці. Цього достатньо, щоб отримати необхідну кількість жирних кислот, які утворюються при ферментації бактеріями кишечника.

Що стосується побічних ефектів, що виникають при надмірному вживанні резистентного крохмалю, то слід виділити одне неприємне відчуття, пов’язане з підвищеним газоутворенням.

Як додати резистентний крохмаль в свій раціон?

Як Ви вже зрозуміли, кількість резистентного крохмалю в продуктах змінюється в залежності від того, як приготовлена ​​їжа. Наприклад, якщо дати бананам дозріти, стійкий крохмаль перетворюється в звичайний. Те ж саме відбувається, коли ми смажимо або варимо картоплю.

Головне правило!

У сирій їжі резистентного крохмалю більше, ніж в смаженій або запеченій, а в смаженій більше, ніж в тушкованій або вареній. Що ще раз підтверджує давно відомий факт, що готувати ті ж овочі потрібно легко і швидко, щоб зберегти не тільки вітаміни, але і корисний крохмаль.

Треба сказати, працює і зворотний процес переходу крохмалю з одного стану в інший: при нагріванні збільшується частка простого крохмалю, а при охолодженні – резистентного. Однак в звареній і охолодженій картоплі резистентного крохмалю всього 3,2% – тобто майже в 4 рази менше, ніж простого крохмалю. Так само і з вареною сочевицею – близько 25% резистентного крохмалю, і 75% – простого. У холодних макаронах і рисі пропорція ще гірша.

Як же набрати свою рекомендовану 30-грамову дозу? Рішення цієї дилеми дуже просте: сира картопля. У сирій картоплі, що не пройшла термічну обробку, практично весь крохмаль знаходиться в резистентній формі. Зрозуміло, гризти сиру картоплю Вам ніхто не пропонує. Досить просто витягти з неї крохмаль. А робиться це дуже просто.

По-перше, ви можете отримати картопляний крохмаль самі. Візьміть якісну тверду НЕ позеленілу картоплю і потріть її на терці. Залийте водою, процідіть через марлю і дайте рідині відстоятися. Осад і є резистентний крохмаль.

По-друге, в магазинах продається картопляна мука – перемелена сушена картопля. На 80% ця мука складається з крохмалю, причому 97,6% цього крохмалю є резистентним. Цей дуже простий і недорогий продукт здатний в буквальному сенсі слова творити чудеса, але важливо пам’ятати: картопляний крохмаль не можна нагрівати вище 50º – інакше прекрасний резистентний крохмаль перетвориться в свого «злого близнюка» – простий крохмаль, про шкоду якого всім відомо. І цей процес практично незворотній – в нагрітому і охолодженому картопляному борошні залишається тільки 4,75% резистентного крохмалю.

Практичні рекомендації

Цілком можливо, що Ваша мікрофлора виснажена і починати її «підгодовувати» треба обережно.

1. Почніть з того, що поповніть запас корисних бактерій. Для цієї мети добре підійде якісний пробіотик Лактен. Особливо якщо до цього Ви приймали антибіотики або сиділи на жорсткій дієті. Лактен – комбінований препарат, і крім пробіотиків, він містить пребіотик, який служить живильним середовищем для цих самих корисних бактерій. Це буде відмінним стартом для початку нового життя вашого кишечника.
2. Їжте вершкове масло! Воно містить масляну кислоту, яка потрібна для здоров’я товстого кишечника.
3. Збільшіть споживання «тваринної клітковини» – тобто продуктів, які теж можуть підгодовувати Вашу мікрофлору. До них відноситься шкіра (наприклад, риби, курки), субпродукти, хрящі, сухожилля і т.д.
4. Поступово збільшуйте споживання продуктів, що містять розчинну клітковину. Це такі овочі, як селера, брюссельська капуста, спаржа, артишоки, цибуля, морква, а також насіння льону, псілліума.
5. Приступайте до тестування резистентного крохмалю у вигляді картопляного борошна. Починайте з пари чайних ложок в день і поступово доведіть прийом до 3-4 столових ложок. Можна розводити його в воді або жирному йогурті і пити або додавати в холодні соуси, готові холодні страви. Подальше збільшення дози ніякої користі вже не принесе.

Далі Ви можете пробувати й інші джерела резистентного крохмалю: невелику кількість бобових – насамперед, чорних бобів, зелені банани, горіхи кеш’ю і арахіс. Через деякий час у Вас повинна підвищитися чутливість до інсуліну, знизитися рівень цукру в крові натще і в цілому покращитися стан шлунково-кишкового тракту.