Кращі джерела кальцію крім молочних продуктів
Всім відомо, що кальцій вкрай необхідний нашому організму. І не тільки для міцних кісток і зубів, але і для підтримки працездатності м’язів, розширення і скорочення кровоносних судин, регулювання нервової системи, секреції гормонів і ензимів.
Дітям у віці від 4 до 8 років рекомендується вживати 800 мг кальцію в день, дітям від 9 до 18 — 1300 мг. Чоловікам і жінкам у віці від 19 до 50 років рекомендується вживати 1000 мг кальцію на добу, дорослим старше 51 — 1200 мг. Вагітні жінки або ті, що годують грудьми, мають потребу в більшій кількості кальцію щодня (від 1400 до 2000 мг).
Ми з дитинства знаємо, що кращі джерела кальцію – молоко і молочні продукти. Але що робити, якщо ви вегетаріанець, або у вас непереносимість лактози, або просто не подобається смак молочних продуктів? Якщо це для Вас новина, хочемо порадувати! Існує безліч немолочних продуктів з великим вмістом цього мікроелемента.
Трави і спеції
2100 мг
Спеції – це суперджерело кальцію. Жоден інший продукт не зможе з ними в цьому змагатися. Нижче ми наведемо зміст цього мікроелемента на 100 г продукту в різних спеціях, і Ви в цьому переконаєтеся. Багато їх, звичайно, не з’їси, але все–таки це привід як можна частіше додавати ароматні трави в свої страви.
Чабер мелений — 2132 мг
Майоран сушений — 1990 мг
Чебрець сушений — 1890 мг
Кріп сушений — 1784 мг
Насіння селери — 1767 мг
Шавлія мелена — 1652 мг
Материнка (орегано) сушена — 1597 мг
Насіння кропу — 1515 мг
М’ята кучерява сушена — 1488 мг
Коріандр (кінза) сушений — 1246 мг
Насіння фенхелю — 1196 мг
Петрушка сушена — 1140 мг
Кориця мелена — 1002 мг
Лавр — 834 мг
Насіння кмину — 689 мг
Гвоздика мелена — 632 мг
Перець мелений чорний — 443 мг
Чебрець свіжий — 405 мг
Кунжут і мак
1000 мг
Іншим рекордсменом за вмістом кальцію є скромне насіння кунжуту і маку. Воно містить близько 1000 мг кальцію на 100 мг продукту. Тобто всього 100 г цього диво-насіння забезпечить нашому організму добову дозу кальцію! Правда, з’їсти 100 г кунжуту – та ще задачка, тому на всяк випадок розглянемо інші джерела цього мікроелементу.
Сардини
382 мг
100 г сардин може похвалитися приблизно такою ж кількістю кальцію, що і стакан молока! Але крім кальцію, сардини містять корисні жирні кислоти Омега-3 і вітамін D. Дослідження показують, що споживання цього виду риб зменшує запалення, знижує рівень холестерину і захищає від дегенеративних захворювань кісток і остеопорозу.
Ще одне хороше джерело кальцію – всілякі рибні консерви: лосось, шпроти та інші. У процесі консервування рибні кістки розм’якшуються і не помітні, коли змішуються з іншим вмістом. За рахунок вмісту кісток кількість кальцію багаторазово збільшується.
Соя і бобові
277 мг
У 100 г сої міститься 277 мг кальцію. Тому соєві продукти, такі як тофу, соєве молоко, соєвий сир, соєвий йогурт є хорошим вибором для поповнення рівня кальцію з їжі. У ста грамах тофу міститься 105 мг кальцію і дивовижно мала кількість калорій.
Біла і червона квасоля – також хороші джерела кальцію (до 150 мг на 100 г продукту). Квасоля – неймовірно цінний продукт: крім того, що в одній порції міститься 10% добової норми кальцію, в ній є ще й фолієва кислота, магній, калій, залізо та мідь. Також з квасолею ви отримаєте хорошу дозу клітковини і білка. Вважається, що вживання в їжу бобових може знизити ризик раку кишечника до 30%.
Горіхи
260 мг
Багато видів горіхів містять відносно велику кількість кальцію. Найкращим вибором є мигдаль (260 мг на 100 г продукту) і бразильський горіх (160 мг на 100 г продукту).
Мигдаль — один з найбільш ідеальних горіхів з божевільною кількістю корисних речовин: вітамін Е, залізо, магній, марганець, фосфор, калій. Крім того, цей горіх містить багато білка. Також він допомагає знизити рівень холестерину і привести в норму цукор в крові.
Бразильські горіхи, крім кальцію, містять в собі велику кількість магнію, фосфору, калію і міді, а також багаті білком, клітковиною і залізом. Один-два бразильських горіха забезпечать вам денну норму селену, який корисний для профілактики раку грудей, легенів, передміхурової залози і кишечника, так як селен має протипухлинні і антиоксидантні властивості.
Водорості
220 мг
У водоростях міститься досить велика кількість кальцію: у 100 г морської капусти – 220 мг. Крім того, вони багаті клітковиною і йодом, який допомагає забезпечити правильне функціонування щитовидної залози.
Науково доведено, що легше всього організмом засвоюється кальцій, джерелом якого є водорості; за ними йдуть листові овочі, сухофрукти, насіння олійних культур, цільнозернові продукти і бобові. І лише після цього — молоко і молочні продукти!
Листова капуста
210 мг
Хто б міг подумати? Але так, це дійсно так. Кальцію в капустяних, та й взагалі у всіх зелених листочках, дуже багато. Не відстають у вмісті кальцію й інші листові, наприклад, 100 г шпинату містить 106 мг кальцію, листя кульбаби – 103 мг, листя гірчиці – 61 мг. А петрушка так взагалі молодець – 245 мг кальцію на 100 г! Правда, її багато не з’їси.
Що ж стосується листкової капусти, що містить майже чверть добової норми споживання кальцію, цей мікроелемент з неї практично повністю засвоюється, незалежно від того, в якому вигляді ви їсте капусту. Наприклад, кальцій зі шпинату не так добре засвоюється організмом через вміст щавлевої кислоти. У звичній нам білокачанній капусті кальцію трохи менше, але все одно це відмінне його джерело.
Патока
170 мг
Щоб зробити випічку та інші солодкі вироби більш корисними, цукор можна замінити на патоку. Адже одна столова ложка даного продукту містить близько 170 мг кальцію!
Сухофрукти
150 мг
Сухофрукти, звичайно, не так багаті кальцієм, як наші попередні рекордсмени, але їх чудовий смак, а також можливість їсти їх де завгодно і коли завгодно, змусили нас включити їх в наш список. В куразі міститься 55 мг кальцію на 100 г продукту, в ізюмі – 50 мг. Якщо вірити даним, в сушеному інжирі міститься аж 150 мг кальцію на 100 г продукту! (Хоча в свіжому вигляді його там всього 35 мг.) Фіги також допомагають роботі кишечника за рахунок великого вмісту клітковини: так, один сушений інжир забезпечує два грами клітковини, що становить 20% рекомендованої добової норми.