А всегда ли крахмал – враг? (Часть 1)

Мы долгое время считали, что точно знаем, что такое крахмал, представляя себе его в виде белого порошка, из которого получается вкусный кисель. Как оказалось, он бывает нескольких видов, а чтобы чувствовать себя хорошо, надо знать, какой крахмал полезен для нас, и как его правильно употреблять в пищу, чтобы получить максимальный положительный эффект.

Такие разные крахмалы…

Крахмал — самый распространённый углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала. Крахмал состоит из длинных и разветвлённых цепей, звеньями которыхслужит глюкоза. Стоит нам положить в рот кусок хлеба или откусить от вареной картофелины, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые, как мы знаем, легко и с удовольствием превращаются в лишний жир.

Однако крахмалистые продукты, которые мы едим, перевариваются с разной скоростью. Это определяется химической составляющей самого крахмала и способом его обработки до попадания к нам на тарелку. Крахмал в картофеле, готовых завтраках и выпечке переваривается очень быстро. Другие крахмалистые продукты: бурый рис, бобы, киноа — перевариваются медленнее. Но также есть и еще один вид крахмала, который вообще противостоит пищеварению и ферментируется бактериями в толстой кишке. Это так называемый устойчивый, или резистентный, крахмал. Многочисленные исследования показывают, что он очень благотворно влияет на здоровье человека. Остается прояснить, что резистентный крахмал — это лишь часть крахмалистого продукта (примерно около 5-20%). То есть, если в продукте есть резистентный крахмал, это не значит, что другого крахмала в нем нет.

Состояния крахмалов

Крахмал может находиться в двух различных физико-химических состояниях: геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, при остывании может частично в некоторых продуктах переходить обратно в кристаллический вид.

Это интересно! На фотографии ниже кристаллы крахмала в сыром картофельном соке.

Разумеется, нагревание разрушает сложные крахмалы. Чем дольше варятся продукты, тем выше будет их гликемический индекс. Поэтому ряд народных советов приобретают значение: замачивание круп значительно укорачивает время их приготовления и сохраняет в целостности сложные углеводы! Особенно это касается гречки, которую после замачивания можно и не варить.

Польза резистентного крахмала для нашего организма

1. Так же, как клетчатка и все углеводы, резистентный крахмал проходит через пищевод и тонкий кишечник, где он не изменяется, и попадает в первоначальном виде в толстый кишечник, в котором содержится 90% всех полезных бактерий. Они превращают резистентный крахмал в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечника и уменьшают воспалительные процессы в кишечнике. В этом и заключается главный парадокс резистентного крахмала — в отличие от всех прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в очень полезный жир.
2. Резистентный крахмал также снижает риск возникновения рака кишечника. Исследование австралийских ученых показало, что неперевариваемый крахмал может помочь компенсировать эффект от частого употребления красного мяса, повышающего риск развития рака кишечника.

Как показали результаты исследования, ежедневное употребление 300 граммов постного красного мяса привело к увеличению уровня онкогенных молекул микроРНК-17-92 в тканях прямой кишки. Но когда добровольцы перешли на диету, содержащую, кроме красного мяса, также 40 граммов резистентного крахмала, уровень микроРНК-17-92 снизился до обычного уровня.

3. Многие исследования показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов. Здесь срабатывает так называемый “эффект второй еды”, когда после употребления резистентного крахмала при следующей еде снижается пик глюкозы в крови.
4. Помимо этого, резистентный крахмал способствует всасыванию в кровь ряда минеральных веществ, таких как кальций и магний. Также отмечается, что резистентный крахмал снижает содержание в крови холестерина и жиров, способствует регулярному освобождению толстого кишечника, препятствуя возникновению запоров.
5. Есть данные, что резистентный крахмал способствует похудению. В ходе исследований добровольцы получали пищу, содержащую 0%, 2.7%, 5.4%, и 10.7% резистентного крахмала от объема содержащихся в порции углеводов. Часть продуктов содержала меченый по углероду триолеин (основной компонент растительных масел). С помощью методов непрямой калориметрии (изучение энергообмена человека путем оценки теплоотдачи) и определения изменения радиоактивности оказалось, что замена всего 5,4% углеводов в рационе на резистентный крахмал повышает на 23% (!) окисление получаемых с пищей жиров.

4 класса резистентного крахмала

Все ли резистентные крахмалы одинаковы? Нет, не одинаковы. Сегодня принято говорить о 4х классах резистентного крахмала:

RS1

Крахмалы, содержащиеся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку, что мешает нашей пищеварительной системе до них добраться. Яркими представителями крахмалов этой группы являются бобовые культуры.

RS2

Крахмалы, которые ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить на белки, жиры и углеводы. Сюда можно отнести сырой картофель и недозрелые бананы. Количество резистентного крахмала в сыром картофеле значительно уменьшается при его термической обработке или длительном хранении.

RS3

Продукты, не содержащие резистентный крахмал, обогащаются им в процессе ретроградации – быстром охлаждении приготовленных крахмалсодержащих продуктов, таких как рис и вареный картофель. Резистентный крахмал содержится в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5%.

RS4

Селекционные химически модифицированные резистентные крахмалы, не существующие в естественном, природном виде. Нас они не интересуют.

В следующей части статьи мы поговорим об источниках полезного крахмала и о том, как увеличить его количество в своём ежедневном рационе.

Продолжение следует…