13 простых способов улучшить метаболизм

Вы никогда не задумывались, почему Ваша лучшая подруга может спокойно поглощать тысячи калорий, при этом оставаясь худой, в то время как лишь одна плитка шоколада моментально сказывается на Ваших бёдрах? Ответ заключается в метаболизме – это маленький двигатель в нашем теле, который сжигает калории весь день, каждый день. Из-за генетики некоторые люди способны сжигать жир быстрее, чем другие. Но возраст, вес, диета, и физические упражнения также играют свою роль. “С возрастом у людей метаболизм замедляется, главным образом потому, что они теряют 2-3 кг мышечной массы каждое десятилетие, начиная приблизительно с 25-ти,” – объясняет фитнес-эксперт Уэйн Уэсткотт. В итоге в 35 Вы можете сжигать на 100 калорий в день меньше, чем в 25.

Но существуют простые вещи, которые Вы можете сделать, чтобы улучшить жиросжигающий потенциал Вашего организма. “Нет объективных причин, по которым Вы не можете иметь тот же обмен веществ в Ваши 30 и 40 лет, какой имели в 20,” – подчеркивает Памела Пик, доктор медицинских наук. Эти простые советы специалистов помогут заставить Ваш метаболизм работать на полную мощность.

Не переусердствуйте с сокращением калорий

“Наш организм запрограммирован защищать свой обычный вес,” говорит Лиз Эпплгейт, профессор в области нутрициологии из Университета Калифорнии. “Так что, если Вы вдруг недополучите 1000 калорий из привычного рациона, Ваш метаболизм в состоянии покоя автоматически замедлится, ведь организм будет считать, что Вы голодаете”.

Завтрак – это святое!

Верите или нет, но завтрак – самый важный прием пищи в день, если речь идёт о метаболизме. “Ваш метаболизм замедляется во время сна и не ускоряется, пока вы не поедите снова,” объясняет Барбара Роллс, профессор нутриционист. Так что если Вы пропускаете завтрак, Ваше тело не будет сжигать столько же калорий до обеда, как могло бы. Лучше всего начать день с зерновых, богатых клетчаткой: хлопья из отрубей с обезжиренным молоком, цельнозерновые тосты с нежирным творогом и бананами или ягодами, омлет из белка с цельнозерновым тостом.

Как можно больше белка

Исследования показывают, что употребление большого количества белка увеличивает метаболизм, в результате чего можно сжечь лишние 150-200 калорий в день. “Белок состоит в основном из аминокислот, которые нашему организму труднее всего усвоить (в отличие от жиров и углеводов), так что Вы сжигаете больше калорий, чтобы переварить их,” объясняет Джефф Хампл, представитель диетической ассоциации. Это не означает, что Вы должны сесть на сумасшедшую высокобелковую диету. Просто убедитесь, что от 10 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий Вы получаете из белка. Его можно получать из рыбы, курицы, бобов, нежирного сыра, йогурта и орехов.

Перекусывайте весь день

Это звучит нелогичным. Почему нужно есть постоянно, чтобы похудеть? Но на самом деле 6-7 мини-порций, а не три больших, каждый день, заставят Ваш метаболизм работать чётко в ритме вальса. Это также позволит предотвратить переедания. Постарайтесь, чтобы между приемами пищи не проходило более 3-4 часов и убедитесь, что каждый перекус включает в себя белок – дополнительный метаболический импульс.

Перейдите на “правильные” углеводы

Рафинированные углеводы – такие как пирожные и печенье, белый хлеб, картофель – провоцируют всплеск инсулина, что в свою очередь способствует хранение жира и снижает скорость метаболизма. “Важно сохранить углеводы в Вашей общей диете, но сосредоточиться на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, которые имеют меньшее влияние на уровень инсулина,” объясняет Луи Арон, доктор медицинских наук, врач, который занимается проблемой ожирения.

Попрощайтесь с алкоголем

Исследования обнаружили, что тело сжигает алкоголь в первую очередь, а это означает, что калории от остальной части еды, скорее всего, будут храниться в виде жира. Если очень хочется, выпейте вина, которое содержит лишь 80 калорий в стакане.

Пейте молоко

Люди, которые употребляли молоко, йогурт и сыр три-четыре раза в день, потеряли на 70 процентов больше жира, чем те, которые не ели молочные продукты, доказывает исследование Американского общества по диетологии. Причина кроется в кальции. На самом деле именно он повышает метаболизм, заставляя Ваше тело сжигать лишний жир быстрее.

Приправьте свой суп!

Добавьте острого перца в Ваш суп на обед или за ужином. Такое блюдо временно повысит Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя. Капсаицин, входящий в состав стручкового перца, временно стимулирует Ваш организм высвободить больше стрессовых гормонов, таких как адреналин, ускоряя обмен веществ и, таким образом, увеличивая способность сжигать калории.

Физические упражнения каждый день

Возьмите за правило по крайней мере 30 минут упражнений каждый день. Упражнения сжигают калории, пока вы их делаете, а также поддерживают повышенный уровень метаболизма даже после их окончания. Во время тренировки Вы можете почувствовать себя голодным. Это абсолютно нормально! Просто Ваше тело говорит Вам, что ему нужно больше топлива, чтобы компенсировать расход калорий.

Строим мышцы!

Строительство мышц помогает повысить метаболизм в состоянии покоя. Килограмм мышц сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жира. Каждая мышечная клеточка, которую Вы создаёте, – как маленький завод, который постоянно сжигает калории для Вас, даже когда Вы спите, и набирает обороты, когда Вы тренируетесь. Это единственный способ увеличить метаболизм в состоянии покоя, на долю которого приходится от 60 до 70 процентов калорий, которые Вы сжигаете ежедневно.

Используйте любую возможность подвигаться

Чем больше Вы двигаетесь, тем выше будет Ваш метаболизм, так что ищите любую возможность хоть немножко подвигаться. Например, Вы можете подняться по ступенькам, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, припарковаться подальше от входа в продуктовый магазин или ездить на работу на велосипеде, а не за рулем.

Не экономьте время на сне

Экономия на сне может сорвать Ваш метаболизм. В исследовании Университета Чикаго люди, которые спали лишь четыре часа в сутки, имели большие проблемы с переработкой углеводов. “Когда Вы изнурены, Вашему телу не хватает энергии, чтобы выполнять свои ежедневные функции, которые включают сжигание калорий, так что Ваш метаболизм автоматически понижается,” объясняет Пик.

Расслабьтесь

Долгосрочный стресс может сделать Вас полным, как показывают исследования. “Когда Ваш организм хронически наводнен гормонами стресса, они стимулируют жировые клетки брюшной полости увеличиваться в размере и накапливать жир,” говорит Пик. “Я называю это ядовитый вес, потому что жир глубоко внутри вашего живота может приводить к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.” К тому же гормоны стресса возбуждают аппетит, что делает Вас склонным к перееданию.

Что можно сделать? Составьте список всех вещей, которые помогают Вам расслабиться: игра с собакой, ведение своего электронного журнала, прослушивание классической музыки и т.д. Выделите себе от 10 до 15 минут каждый день, чтобы расслабиться и насладиться одним из этих занятий.