А всегда ли крахмал – враг? (Часть 2)

Как мы уже говорили, резистентный крахмал содержится только в продуктах растительного происхождения, поэтому список содержащих его продуктов не особо велик.

Источники резистентного крахмала

Прежде всего это:

• Бобовые культуры, которые считаются одним из самых лучших источников резистентного крахмала. Количество крахмала в них зависит от многих факторов, а именно от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них остаётся. Его, к примеру, совсем нет в консервированной фасоли и горохе. Самыми распространенными продуктами, содержащими резистентный крахмал, считаются фасоль, горох и чечевица.
• Орехи, где особого внимания заслуживают кешью, фисташки и арахис.
• Примерно 10-12% резистентного крахмала содержится в цельных злаках, таких как перловая крупа и бурый рис. В этих продуктах, помимо этого, содержится примерно 40% медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека. Примерно такое же соотношение в булгуре.
• Немалое количество резистентного крахмала содержится в ржаном хлебе, белом хлебе и овсяных отрубях.

Интересные факты!

Один из продуктов питания, который содержит крахмал, но усваивается долго, – это макароны. Но не любые, а качественная паста, приготовленная «аль денте», то есть не совсем до конца. Оказывается, молекулы крахмала настолько плотно «упакованы» в пасте, что только половина из них усваивается моментально.

Зеленые бананы – отличный источник резистентного крахмала. И чем менее вызрел плод, тем больше в нем этих пищевых волокон.

Норма употребления резистентного крахмала в сутки

Минимальная норма употребления резистентного крахмала в сутки составляет 30 граммов в среднем. Исходя из разных источников, рекомендуемое количество доходит и до 50 грамм. А пополнить это количество достаточно, употребив, к примеру, 100 грамм фасоли и кешью, примерно 200 грамм гороха, ячменя и чечевицы. Этого достаточно, чтобы получить необходимое количество жирных кислот, которые образуются при ферментации бактериями кишечника.

Что касается побочных эффектов, возникающих при чрезмерном употреблении резистентного крахмала, то следует выделить одно неприятное ощущение, связанное с повышенным газообразованием.

Как добавить резистентный крахмал в свой рацион?

Как Вы уже поняли, количество резистентного крахмала в продуктах меняется в зависимости от того, как приготовлена еда. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку.

Главное правило!

В сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной. Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.

Надо сказать, работает и обратный процесс перехода крахмала из одного состояния в другое: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, а при охлаждении — резистентного. Однако в сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% — т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей — около 25% резистентного крахмала, и 75% — простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже.

Как же набрать свою рекомендованную 30-граммовую дозу? Решение это дилеммы очень простое: сырой картофель. В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Разумеется, грызть сырую картошку Вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из неё крахмал. А делается это очень просто.

Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.

Во-вторых, в магазинах продаётся картофельная мука — перемолотый сушёный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса, но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50º — иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в своего «злого близнеца» — простой крахмал, о вреде которого всем известно. И этот процесс практически необратим — в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75% резистентного крахмала.

Практические рекомендации

Вполне возможно, что Ваша микрофлора истощена и начинать её «подкармливать» надо осторожно.

1. Начните с того, что пополните запас полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдёт качественный пробиотик Лактен. Особенно если до этого Вы принимали антибиотики или сидели на жёсткой диете. Лактен– комбинированный препарат, и кроме пробиотиков, он содержит пребиотик, который служит питательной средой для этих самых полезных бактерий. Это будет отличным стартом для начала новой жизни вашего кишечника.
2. Ешьте сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту, которая нужна для здоровья толстого кишечника.
3. Увеличьте потребление «животной клетчатки» — т.е. продуктов, которые тоже могут подкармливать Вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и т.д..
4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку. Это такие овощи, как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки, лук, морковь, а также семена льна, псиллиума.
5. Приступайте к тестированию резистентного крахмала в виде картофельной муки. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите приём до 3-4 столовых ложек. Можно разводить её в воде или жирном йогурте и пить или добавлять в холодные соусы, готовые холодные блюда. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесёт.

Далее Вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых — прежде всего, чёрных бобов, зелёные бананы, орехи кешью и арахис. Через время у Вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта.