Лучшие источники кальция помимо молочных продуктов

Всем известно, что кальций крайне необходим нашему организму. И не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов.

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Мы с детства знаем, что лучшие источники кальция – молоко и молочные продукты. Но что делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов? Если это для Вас новость, хотим обрадовать! Существует великое множество немолочных продуктов с большим содержанием этого микроэлемента.

Травы и специи

2100 мг

Специи – это суперисточник кальция. Никакой другой продукт не сможет с ними в этом тягаться. Ниже мы приведём содержание этого микроэлемента на 100 г продукта в различных специях, и Вы в этом убедитесь. Много их, конечно, не съешь, но всё–таки это повод как можно чаще добавлять ароматные травы в свои блюда.

Чабер молотый — 2132 мг

Майоран сушёный — 1990 мг

Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг

Укроп сушёный — 1784 мг

Сельдерея семена — 1767 мг

Шалфей молотый — 1652 мг

Душица (орегано) сушёная — 1597 мг

Укропа семена — 1515 мг

Мята курчавая сушёная — 1488 мг

Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг

Фенхеля семена — 1196 мг

Петрушка сушёная — 1140 мг

Корица молотая — 1002 мг

Лавр — 834 мг

Тмина семена — 689 мг

Гвоздика молотая — 632 мг

Перец молотый чёрный — 443 мг

Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг

Кунжут и мак

1000 мг

Другими рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. Они содержат около 1000 мг кальция на 100 мг продукта. То есть всего 100 г этих чудо-семян обеспечивают нашему организму суточную дозу кальция! Правда, съесть 100 г кунжута – та ещё задачка, поэтому на всякий случай рассмотрим другие источники этого микроэлемента.

Сардины

382 мг

100 г сардин может похвастаться примерно таким же количеством кальция, что и стакан молока! Но помимо кальция, сардины содержат полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают, что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Ещё один хороший источник кальция – всевозможные рыбные консервы: лосось, шпроты и другие. В процессе консервирования рыбные кости размягчаются и не заметны, когда смешиваются с остальным содержимым. За счёт содержания костей количество кальция многократно увеличивается.

Соя и бобовые

277 мг

В 100 г сои содержится 277 мг кальция. Поэтому соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Белая и красная фасоль – также хорошие источники кальция (до 150 мг на 100 г продукта). Фасоль – невероятно ценный продукт: кроме того, что в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, в ней есть ещё и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка. Считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.

Орехи

260 мг

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 г продукта) и бразильский орех (160 мг на 100 г продукта).

Миндаль — один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех содержит много белка. А за счёт содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.

Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом. Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который полезен для профилактики рака груди, лёгких, предстательной железы и кишечника, так как селен обладает противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами.

Водоросли

220 мг

В водорослях содержится довольно большое количество кальция: в 100 г морской капусты – 220 мг. Кроме того, они богаты клетчаткой и йодом, который помогает обеспечить правильное функционирование щитовидной железы.

Научно доказано, что легче всего организмом усваивается кальций, источником которого являются водоросли; за ними следуют листовые овощи, сухофрукты, семена масличных культур, цельнозерновые продукты и бобовые. И лишь после этого — молоко и молочные продукты!

Листовая капуста

210 мг

Кто бы мог подумать? Но да, это действительно так. Кальция в капустных, да и вообще во всех зелёных листочках, очень много. Не отстают в содержании кальция и другие листовые, например, 100 г шпината содержат 106 мг кальция, листья одуванчика – 103 мг, листья горчицы – 61 мг. А петрушка так вообще молодец – 245 мг кальция в 100 г! Правда, её много не съешь.

Что же касается листовой капусты, которая содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например, кальций из шпината не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты. В привычной нам белокачанной капусте кальция немного меньше, но всё равно это отличный его источник.

Патока

170 мг

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция!

Сухофрукты

150 мг

Сухофрукты, конечно, не так богаты кальцием, как наши предыдущие рекордсмены, но их прекрасный вкус, а также возможность кушать их где угодно и когда угодно, заставили нас включить их в наш список. В кураге содержится 55 мг кальция на 100 г продукта, в изюме – 50 мг. Если верить данным, в сушёном инжире содержится аж 150 мг кальция на 100 г продукта! (Хотя в свежем виде его там всего 35 мг.) Фиги также помогают работе кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.