Здоровое питание в офисе – это возможно!

Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. Без неё нас просто не будет! Помним ли мы об этом, когда едим на бегу или сидя за компьютером?

По статистике Всемирной организации здравоохранения, питание является одним из главных факторов, оказывающих влияющим на состояние здоровья человека. Так, генетические факторы определяют его лишь на 7 – 9%, в то время как питание – более чем наполовину.

Давайте сегодня поговорим о правилах здорового питания в офисе.

Завтракаем дома

Начнем с того, что вы не должны приходить на работу голодным. Многие имеют привычку по утрам лишь пить кофе, однако лучше заведите будильник на несколько минут раньше и позавтракайте перед работой. Возьмите себе утренний завтрак в привычку. Завтрак стоит планировать заранее, при таком подходе утро не будет суматошным, не придется есть что-то вредное, и меньше шансов просто остаться голодным.

Обед

Очень не советуем проводить обеденный перерыв за рабочим столом. Правильнее будет сменить обстановку и отвлечься от дел. В обед постарайтесь уделять время только этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания.

Традиционное время обеда 13 – 14 часов выбрано не случайно. Как правило, к этому времени физические и умственные силы человека стремятся к нулю, и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма.

Еда с собой

Конечно же, это самый здоровый рабочий вариант. Вы четко знаете, из чего приготовлены все блюда, и они не навредят вашему здоровью. Удобно готовить еду с утра. Поверьте, это займёт от силы полчаса. К примеру, с утра вы можете запечь рыбу с лимоном и помидором в духовке (20 минут) или приготовить в мультиварке на пару куриную грудку (25 минут), одновременно отварить макароны из твердых сортов пшеницы (7 минут), и нарубить овощи в салат (5 минут). За полчаса в день вы «покупаете» отличное самочувствие и уверенность, что не придется судорожно искать подходящее кафе со здоровой пищей для обеда.

Стоит помнить: при употреблении в обед больших порций тяжелой пищи, вернувшись на рабочее место, вам захочется спать. Это обусловлено тем, что организм бросает все ресурсы на переваривание поступившей еды, при этом кровь приливает в нижнюю часть тела, уменьшая приток крови к мозгу и ухудшая его снабжение кислородом.

Правила составления идеального обеда

1. По возможности включайте в свой обед все четыре группы продуктов: злаки, овощи и фрукты, мясо или рыбу, молочные продукты.
2. Уделяйте особое внимание способам приготовления еды. Жареная еда — не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества. Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится, конечно же, в сырых продуктах.
3. Эстетика также важна. Пускай все компоненты трапезы услаждают зрение и обоняние разнообразием цветов, фактур и ароматов.

Обязательно сопровождайте обед цельнозерновым хлебом – источником витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. А вот избыток сладостей как раз «сожжет» остатки витаминов этой группы: они расходуются на утилизацию организмом простых углеводов.

Про перекусы на рабочем месте

Не секрет, что при стандартном рабочем графике, учитывая время на дорогу, получаются слишком длительные перерывы между приемами пищи. Что ж, не беда – вы же помните о том, что стоит есть 5-6 раз в день? С помощью перекусов вы не будете лязгать зубами от голода к обеду, а потом набирать кучу еды, выходя из лимита калорий и бюджета. Поэтому организуйте себе легкие перекусы до и после обеденного перерыва – двух вам вполне хватит.

Кстати, перекусы просто обязательны для людей, страдающих заболеваниями желудка, а также сахарным диабетом. Необходимы они и для тех, кто старается похудеть.

Правила здорового перекуса

Перекусывать надо с умом, тем более в офисе. Здесь еда не должна сильно пахнуть и пачкаться, но обязана быть легкодоступной, а главное — полезной. У перекуса есть несколько правил:

1. Устраивайте перекус не раньше, чем через 2 часа после основного приёма пищи.
2. Если забываете про то, что надо подкрепиться — поставьте напоминалку в телефоне.
3. Не растягивайте перекус во времени. Не надо сидеть за компьютером, работать и грызть орешки! Они, конечно, здоровая еда, но очень калорийная. За полчаса (и оглянуться не успеете) наберёте дневную норму калорий.
4. Перекус должен быть ощутимым. Если вы перекусываете чем-то мелким, то порция должна быть не меньше, чем ваш кулак, если фруктами-овощами, то постарайтесь съесть хотя бы два.
5. Вечерний перекус должен быть менее калорийным, чем утренний, но сладким. Подойдёт даже чёрный шоколад (пара кусочков). Дело в том, что к вечеру наш мозг устаёт и требует подпитки, поэтому именно вечером очень хочется чего-нибудь сладенького.

6 лучших продуктов для перекуса

Орехи. В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами.

Оливки. Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е. Считается, что частое употребление оливок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы. Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь. В ней есть кальций, магний, фосфор и много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла.

Сухофрукты. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

Кефир. Кефир – это не только вкусно, но и полезно! Заслуг у этого продукта немерено: он улучшает обмен веществ, способствует выведению из организма токсинов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, печени, почек и других внутренних органов человека.

Не забывайте о воде!

Давно известно, что на протяжении дня человек должен регулярно пополнять запасы жидкости, выпивая не менее 1,5 литра воды. Поэтому на работе всегда имейте при себе небольшую бутылочку минеральной или обычной воды, которая позволит вам в любое время утолить жажду.

Помните! Отношения с едой достойны вашего внимания в неменьшей степени, чем личные связи, работа или досуг. При этом важно не забывать, что еда — это удовольствие. Наслаждайтесь!