7 хитрощів, які допоможуть поліпшити Вашу пам’ять

Раніше вважалося, що функція мозку досягає свого піку на початку дорослого життя, а потім поступово знижується, і це призводить до провалів в пам’яті і погіршення розумового процесу в похилому віці. Сьогодні ж відомо, що наш спосіб життя відіграє найважливішу роль в розвитку когнітивного спаду. Вплив токсинів, хімічних речовин, погане харчування, недолік сну, стрес, і багато іншого заважають функціонуванню мозку.

Насправді Ваш гіпокамп, тобто центр пам’яті, може вирощувати нові клітини, і зараз відомо, що гіпокамп відновлюється протягом усього життя (навіть у 90 років), якщо Ви дасте йому інструменти, щоб зробити це.

1. Обирайте “правильні” продукти

Продукти, які Ви їсте – або не їсте – відіграють вирішальну роль для Вашої пам’яті. Свіжі овочі необхідні, як і здорові жири. Ще одна умова: уникати цукру і зернових вуглеводів.

Наприклад, селера, брокколі, цвітна капуста, волоські горіхи містять антиоксиданти та інші сполуки, які захищають здоров’я мозку і навіть стимулюють утворення його нових клітин.

Дуже важливе збільшення кількості тваринних жирів на основі омега-3 і зниження вживання шкідливих омега-6 жирів (наприклад, з оброблених рослинних олій). Напевно, всі знають про користь риб’ячого жиру. Але на думку фахівців, кращий аналог риб’ячого жиру – масло криля. Воно до всього іншого містить астаксантин, який не тільки захищає омега-3 жири від окислення, але також особливо корисний для здоров’я мозку.

2. Робіть фізичні вправи

Вправи допомагають Вашому мозку працювати на оптимальній потужності, стимулюючи розмноження нервових клітин і зміцнення їх взаємозв’язків, а також захищають клітини від пошкоджень.

Під час тренування нервові клітини виділяють білки, відомі як нейротрофічні фактори. Один з них, званий BDNF-фактор, викликає численні інші хімічні реакції, які сприяють здоров’ю нейронів і безпосередньо покращує когнітивні функції.

Після року досліджень вчені прийшли до висновку, що у людей, які займаються фізичними вправами, дійсно зростає і розширюється центр пам’яті в мозку від одного до двох відсотків на рік, хоча в іншому випадку відбувається зворотна тенденція.

3. Багатозадачність – це погано

Багатозадачність використовується, щоб описати паралельні можливості обробки інформації комп’ютерами. У Вашому ж випадку спроба зробити одночасно багато речей в кінцевому рахунку може уповільнити Вас, підвищити ймовірність помилок, а також зробити Вас забудькуватим.

Дослідження показують, що нам насправді потрібно близько восьми секунд, щоб покласти частину інформації в пам’ять. Так що якщо Ви говорите по мобільному телефону, при цьому здійснюючи покупки, і кладете в потайну кишеню ключі від машини, Ви навряд чи пригадаєте, де ви їх залишили.

Якщо Ви помітите, що намагаєтеся зробити пять завдань одночасно, зупиніть себе! і зосередьте свою увагу на поставленому завданні. Якщо відволікаючі думки постійно лізуть в голову, нагадайте собі, що це всього лише “проекції”, а не реальність, і дозвольте їм пройти мимо.

Ви можете закінчити свій день 10-тьма або 15-тьмахвилинною сесією медитації, щоб звільнити свій розум від блукань і розслабитися для спокійного сну.

4. Подбайте про хорошийнічнийсон

Дослідження Гарвардського університету показує, що 73 відсотки людей можуть більш успішно вивести зв’язкиміж віддалено пов’язаними ідеями після гарного сну. Сон також потрібен для поліпшення пам’яті і поліпшення здатності набуття складних навичок.

Крім того, деякі нервові процеси, пов’язані з навчанням і пам’яттю, можуть відбуватися уві сні, адже синаптичні зв’язки зміцнюються, коли Ви спите. Дослідження показують, що сон дає поштовх в розвитку мозку у немовлят. А діти, які спали між навчанням і подальшим тестуванням знань, краще розпізнавали шаблони в новій інформації, що сигналізує про важливі зміни в пам’яті.

Такий же ефект спостерігається й у дорослих. У любителів в середині дня подрімати було виявлено різке підвищення і відновлення розумових здібностей.

5. Грайте в брейн-ігри

Якщо Ви довго не кидаєте Вашому мозку виклик у вигляді нової інформації, Ваше мислення зрештою починає погіршуватися. Дослідження показують, що давши своєму мозку відповідний стимул до мислення, Ви можете протидіяти його дегенерації.

Один із способів кинути виклик Вашому мозку – брейн-ігри, або “мозкові” ігри. В інтернеті можна знайти різні вправи, завдання й головоломки, спрямовані на поліпшення функції мозку.

Якщо Ви вирішили спробувати брейн-ігри, в ідеалі було б розумно виділяти щонайменше 20 хвилин на день, але не більше, ніж п’ять-сім хвилин на одну задачу. Коли Ви проводите занадто велику кількість часу над одним завданням, функції мозку слабшають. За словами експертів, основна вигода для нашого мозку від завдання триває протягом перших п’яти або шести хвилин.

6. Віддавайтеся улюбленому заняттю

Заняття цілеспрямованою і значущою для Вас діяльністю стимулює нервову систему, допомагає уникнути захворювань, пов’язаних зі стресом, знижує ризик розвитку деменції і покращує здоров’я. Ключовим фактором, необхідним для поліпшення роботи Вашого мозку або реверсування його функціонального спаду, є серйозність намірів, з якими Ви займаєтеся завданням. Іншими словами, задача повинна бути важливою для Вас або цікавою – тобто вона повинна тримати Вашу увагу.

Ключ успіху в тому, щоб знайти діяльність, яка буде стимулом до мислення для Вас. В ідеалі це має бути щось, що потребує Вашого пильної уваги і дає вам величезне задоволення… Ви повинні з нетерпінням чекати на можливість знову зайнятися улюбленою справою. Це може бути гра на музичному інструменті, садівництво, будівництво моделей кораблів, освоєння мистецтва фотографії і багато іншого.

7. Спробуйте мнемонічні методи

Мнемоніка є інструментом, який допомагає вам згадати слова, інформацію та багато іншого. Вона допомагає організувати інформацію в легкій для запам’ятовування формі. Спробуйте використовувати скорочення (наприклад, абревіатура “КІПР” підкаже Вам, що Ви хотіли “Купити Ірі Подарунок на Різдво”.) Також допоможе візуалізація (наприклад, уявляючи зуб, пам’ятати про зустріч зі стоматологом). Використовуйте риму (якщо вам потрібно запам’ятати ім’я, наприклад, подумайте: “Це микола – не сумує ніколи” або “Це Ларисочка – худа, ніби трісочка”). Розділяйте інформацію на частини, щоб краще її запам’ятати (наприклад, щоб завчити номер телефону).

У наступній статті ми докладніше поговоримо про мнемонічні методи запам’ятовування. Буде цікаво!

Далі буде…