А чи завжди крохмаль – ворог? (Частина 1)

Ми довгий час вважали, що точно знаємо, що таке крохмаль, уявляючи собі його у вигляді білого порошку, з якого виходить смачний кисіль. Як виявилося, він буває кількох видів, а щоб відчувати себе добре, треба знати, який крохмаль корисний для нас, і як його правильно вживати в їжу, щоб отримати максимальний позитивний ефект.

Такі різні крохмалі …

Крохмаль – найпоширеніший вуглевод на світлі: картопля, борошно, крупи, всі зернові і бобові здебільшого складаються з крохмалю. Крохмаль складається з довгих і розгалужених ланцюгів, ланками яких служить глюкоза. Варто нам покласти в рот шматок хліба або відкусити від вареної картоплини, як крохмаль починає розпадатися на окремі молекули глюкози, які, як ми знаємо, легко і з задоволенням перетворюються в зайвий жир.

Однак крохмалисті продукти, які ми їмо, перетравлюються з різною швидкістю. Це визначається хімічним складом самого крохмалю і способом його обробки до потрапляння на нашу тарілку. Крохмаль в картоплі, готових сніданках і випічці перетравлюється дуже швидко. Інші крохмалисті продукти: коричневий рис, боби, кіноа – перетравлюються повільніше. Але також є і ще один вид крохмалю, який взагалі протистоїть травленню і ферментується бактеріями в товстій кишці. Це так званий стійкий, або резистентний, крохмаль. Численні дослідження показують, що він дуже благотворно впливає на здоров’я людини. Залишається прояснити, що резистентний крохмаль – це лише частина крахмалистого продукту (приблизно близько 5-20%). Тобто, якщо в продукті є резистентний крохмаль, це не означає, що іншого крохмалю в ньому немає.

Стани крохмалю

Крохмаль може перебувати в двох різних фізико-хімічних станах: гелю і кристалів. Гелем крохмаль стає при нагріванні, при охолодженні може частково в деяких продуктах переходити назад в кристалічний вигляд.

Це цікаво! На фотографії нижче кристали крохмалю в сирому картопляному соці.

Зрозуміло, нагрівання руйнує складні крохмалі. Чим довше варяться продукти, тим вище буде їх глікемічний індекс. Тому ряд народних порад набувають значення: замочування круп значно скорочує час їх приготування і зберігає в цілісності складні вуглеводи! Особливо це стосується гречки, яку після замочування можна і не варити.

Користь резистентного крохмалю для нашого організму

1. Так само, як клітковина і всівуглеводи, резистентний крохмаль проходить через стравохід і тонкий кишечник, де він не змінюється, і потрапляє в первісному вигляді в товстий кишечник, в якому міститься 90% всіх корисних бактерій. Вони перетворюють резистентний крохмаль в масляну кислоту і інші короткі ланцюжки насичених жирних кислот, які служать ідеальним «паливом» для клітин стінок кишечника і зменшують запальні процеси в кишечнику. В цьому і полягає головний парадокс резистентного крохмалю – на відміну від усіх інших вуглеводів, він перетворюється не в цукор, а в дуже корисний жир.
2. Резистентний крохмаль також знижує ризик виникнення раку кишечника. Дослідження австралійських вчених показало, щорезистентний крохмаль може допомогти компенсувати ефект від частого вживання червоного м’яса, яке підвищує ризик розвитку раку кишечника.

Як показали результати дослідження, щоденне вживання 300 грамів пісного червоного м’яса призвело до збільшення рівня онкогенних молекул мікроРНК-17-92 в тканинах прямої кишки. Але коли добровольці перейшли на дієту, яка містить, крім червоного м’яса, також 40 грамів резистентного крохмалю, рівень мікроРНК-17-92 знизився до звичайного рівня.

3. Багато досліджень показують, що, на відміну від звичайного крохмалю, резистентний збільшує чутливість клітин організму до інсуліну і знижує рівень глюкози в крові. Звичайний крохмаль все робить навпаки, провокуючи тим самим діабет, ожиріння, смертельні серцево-судинні хвороби та старече недоумство. За деякими даними, якщо в день з’їдати 15-30 грамів стійкого крохмалю, то всього за чотири тижні чутливість до інсуліну збільшується на 33-50 відсотків. Тут спрацьовує так званий “ефект другої їжі”, коли після вживання резистентного крохмалю при наступній їжі знижується пік глюкози в крові.
4. Крім цього, резистентний крохмаль сприяє всмоктуванню в кров ряду мінеральних речовин, таких як кальцій і магній. Також наголошується, щотакий крохмаль знижує вміст в крові холестерину і жирів, сприяє регулярному звільненню товстого кишечника, перешкоджаючи виникненню закрепів.
5. Є дані, що резистентний крохмаль сприяє схудненню. В ході досліджень добровольці отримували їжу, що містить 0%, 2.7%, 5.4%, і 10.7% резистентного крохмалю від обсягу вуглеводів, щомістились в порції. Частина продуктів містила мічений по вуглецю триолеїн (основний компонент рослинних масел). За допомогою методів непрямої калориметрії (вивчення енергообміну людини шляхом оцінки тепловіддачі) і визначення зміни радіоактивності виявилося, що заміна всього 5,4% вуглеводів в раціоні на резистентний крохмаль підвищує на 23% (!) окислення одержуваних з їжею жирів.

4 класи резистентного крохмалю

Чи всі резистентні крохмалі однакові? Ні, не однакові. Сьогодні прийнято говорити про 4 класи резистентного крохмалю:

RS1

Крохмалі, що містяться в продуктах, які мають тверду волокнисту оболонку, що заважає нашій травній системі до них дістатися. Яскравими представниками крохмалів цієї групи є бобові культури.

RS2

Крохмалі, які ферменти травної системи людини не можуть розщепити на білки, жири і вуглеводи. Сюди можна віднести сиру картоплю і недостиглі банани. Кількість резистентного крохмалю в сирій картоплі значно зменшується при її термічній обробці або тривалому зберіганні.

RS3

Продукти, які містять резистентний крохмаль, збагачуються ним в процесі ретроградації – швидкому охолодженні приготованих крахмаловмісних продуктів, таких як рис і варена картопля. Резистентний крохмаль міститься в таких продуктах в незначній кількості – не більше 5%.

RS4

Селекційні хімічно модифіковані резистентні крохмалі, яких не існує в природному вигляді. Нас вони не цікавлять.

У наступній частині статті ми поговоримо про джерела корисного крохмалю і про те, як збільшити його кількість в своєму щоденному раціоні.

Далі буде…